שכיבות שמיכה – תרגיל מס' 2 בדרך לכושר הגופני
בכתבה הקודמת למדנו אתכם כיצד לבצע סקווטים ב-5 שלבים פשוטים.
כעת נדריך אתכם כיצד לבצע את התרגיל השני מתוך סדרה בת 5 תרגילים אותם עליכם לבצע בכל יום פעם אחת.
שימו לב – אם הינכם סובלים מפציעה או מחלה כרונית, העשויה להגביל אתכם מביצוע של פעילות גופנית ללא השגחה, אנא צרו עימנו קשר ונתאם ביחד אימון בליווי אישי.
מה זה שכיבות שמיכה?
שכיבות שמיכה הינו תרגיל מורכב המשלב מספר שרירים בפעולה אחת.
תרגיל זה נחשב לתרגיל אולטימטיבי לחיזוק פלג הגוף העליון ובהשגת תוצאות חיוביות חיטוב לשרירי החזה והידים.
תנועת שכיבות השמיכה מזכירה את פעולת הדחיפה אותה אנו מבצעים משכיבה על הבטן למצב של ישיבה/עמידה.
תרגיל זה במתכונותו הרגילה עשוי להיות קשה למתאמנים מתחילים ולכן צריך יהיה לשנות זוויות עבודה בכדי להקל/להקשות על מבצע התרגיל.
איך לבצע שכיבות שמיכה בצורה הרגילה?
שלב ראשון: הצמידו את 2 כפות הידיים לריצפה (ברוחב הכתפיים) ושלחו את כפות הרגליים לאחור והצמידו אותן אחת לשניה.
שלב שני: כופפו את מהמרפקים עד לזוית של 90 מעלות (תוך כדי הכנסת אויר לבטן), כך שבית החזה ימצא במרחק של אגרוף אחד מן הקרקע.
שלב שלישי: ישרו את המרפקים כמעט עד לנעילה מלאה, כך שבית החזה יחזור לנקודת ההתחלה (תוך כדי נשימפת כל האויר מהבטן החוצה).
שלב רביעי: חזרו על התרגיל 20-5 חזרות בהתאם ליכולתכם.
איך לבצע שכיבות שמיכה בגירסה הקלה?
ההבדל העקרי בין הגרסה הקלה לגרס הרגילה הינו המשטח שעל בסיסו תתאמנו.
שלב ראשון: הצמידו את 2 כפות לקיר (ברוחב הכתפיים) ושלחו את כפות הרגליים הרחק מן הקיר על הרצפה בהצמדה (מרחק של 1 מטר).
שלב שני: כופפו את מהמרפקים עד לזוית של 90 מעלות (תוך כדי הכנסת אויר לבטן), כך שהאף ינשוק לקיר.
שלב שלישי: ישרו את המרפקים כמעט עד לנעילה מלאה, כך שתחזרו לנקודת ההתחלה (תוך כדי נשימפת כל האויר מהבטן החוצה).
שלב רביעי: חזרו על התרגיל 20-5 חזרות בהתאם ליכולתכם.
איך לבצע שכיבות שמיכה גרסה קשה?
ההבדל העקרי בין הגרסה הקשה לגרסה הרגילה הינו המשטח שעל בסיסו תמקמו את הרגלים.
שלב ראשון: הצמידו את 2 כפות הידיים לריצפה (ברוחב הכתפיים) ושלחו את כפות הרגליים לאחור" ע"ג מדרגה כהן צמודות אחת לשניה.
שלב שני: כופפו את מהמרפקים עד לזוית של 90 מעלות (תוך כדי הכנסת אויר לבטן), כך שבית החזה ימצא במרחק של אגרוף אחד מן הקרקע.
שלב שלישי: ישרו את המרפקים כמעט עד לנעילה מלאה, כך שבית החזה יחזור לנקודת ההתחלה (תוך כדי נשימפת כל האויר מהבטן החוצה).
שלב רביעי: חזרו על התרגיל 20-5 חזרות בהתאם ליכולתכם.
טיפים לביצוע שכיבות שמיכה
כפי שהזכרנו תרגיל שכיבות השמיכה נחשב לתרגיל מאתגר ועל כן עליכם לבחור את הגרסה המתאימה לכם.
במידה וזיהיתם כי הגרסה הקלה, קלה מידי עבורכם אך עדיין הינכם מתקשים לבצע את התרגיל על הריצפה, לפניכם מספר אפשרויות לפתרון האתר:
- במקום להישען על קיר מקמו 2 משענות של כסאות ישיבה זהים ויציבים ובצעו עליהם את התרגיל, כך שבית החזה יכנס במרווח שבין הכסאות.
- חלופה נוספת היא לא לבצע מספר כפיפות על הריצפה אלא לבצע כפיפה 1 ולהישאר במצב של 90 מעלות במפרק המרפק עד שתתעייפו.
- אם אתם עובדים ע"ג מזרון אתם יכולים להניח את הברכיים על הריצפה במקום את כפות הרגליים, ע"י כך תפחיתו את העומס בפעולה.
טעויות נפוצות בשכיבות שמיכה
למי מכם שאיננו מנוסה בתרגיל שכיבות השמיכה, מומלץ להתחיל מהגרסה הקלה ולהתקדם בהדרגה לגרסאות היותר קשות.
הטעות הראשונה והנפוצה ביותר הינו מקום כף היד ביחס לגובה הכתף, הכוונה היא שעליכם למקם את כפות הידים על הריצפה ו/או הקיר כך שהן יהיו מקבילות לכתף. ע"י כך תוכלו לשמור על זוית עבודה תקינה.
טעות נוספת ומאד שכיחה הינו מיקום האגן ביחד לגב והרגליים. בשכיבות ריצפה עליכם להתייחס לכל החלק הגבי (מהראש ועד כפות הרגליים) כמקשה אחת ישרה, ללא בליטות או קריסות של הישבן.
אם גם אחרי נסיון חוזר של יישום התרגיל הרגשתם שלא הצלחתם לבצע את התרגיל, אל תהססו ופנו עלינו למתן שיעור או הדרכה אישיים.
